पोषण · शाकाहारी
हाई-प्रोटीन शाकाहारी भारतीय भोजन
शाकाहारी भारतीय खाने से भी जिम जाने वालों का प्रोटीन लक्ष्य पूरा हो सकता है — बस पता होना चाहिए कि किस भोजन में प्रोटीन है। यह टेबल रोज़ के भोजन को प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के हिसाब से दिखाती है, साथ में कैलोरी भी।
- सबसे ज़्यादा
- सोया चंक्स · 52 ग्राम / 100 ग्राम सूखे
- सबसे हल्का डेयरी
- ग्रीक योगर्ट · 9.3 ग्राम
- आम लक्ष्य
- ≈ 1.6 ग्राम / किलो वज़न
आपको कितना प्रोटीन चाहिए
वज़न उठाने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर-वज़न प्रतिदिन।
यह आँकड़ा Morton और साथियों के 2018 के विश्लेषण (British Journal of Sports Medicine) से है। 70 किलो के व्यक्ति के लिए यह लगभग 110 ग्राम प्रतिदिन होगा। यह शुरुआती अनुमान है, डॉक्टर की सलाह नहीं।
प्रति 100 ग्राम प्रोटीन — शाकाहारी भोजन
| भोजन | प्रोटीन | कैलोरी | फैट |
|---|---|---|---|
| सोया चंक्स (सूखा वज़न) | 52 ग्राम | 340 kcal | 1 ग्राम |
| पनीर (कच्चा) | 18 ग्राम | 290 kcal | 24 ग्राम |
| टोफू | 16 ग्राम | 145 kcal | 8 ग्राम |
| ग्रीक योगर्ट | 9.3 ग्राम | 87 kcal | 2.7 ग्राम |
| राजमा (पका) | 8 ग्राम | 153 kcal | 4 ग्राम |
| अंकुरित मूंग | 8 ग्राम | 105 kcal | 1 ग्राम |
| चना दाल (पकी) | 7.3 ग्राम | 133 kcal | 3.3 ग्राम |
| छोले | 7.3 ग्राम | 167 kcal | 5.3 ग्राम |
| मूंग दाल (पकी) | 6.7 ग्राम | 97 kcal | 1.7 ग्राम |
| मसूर दाल (पकी) | 6.7 ग्राम | 103 kcal | 2 ग्राम |
| तूर दाल (पकी) | 6 ग्राम | 107 kcal | 2 ग्राम |
| दही | 3.3 ग्राम | 60 kcal | 3.3 ग्राम |
| दूध (टोन्ड) | 3.2 ग्राम | 46 kcal | 1.6 ग्राम |
प्रोटीन लक्ष्य वाला शाकाहारी दिन
सिर्फ़ दाल पर निर्भर न रहें — दो-तीन मज़बूत स्रोत मिलाएँ:
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन |
|---|---|---|
| सोया चंक्स | 50 ग्राम सूखे | 26 ग्राम |
| पनीर | 100 ग्राम | 18 ग्राम |
| ग्रीक योगर्ट | 150 ग्राम | 14 ग्राम |
| मूंग दाल | 2 कटोरी (300 ग्राम) | 20 ग्राम |
| दूध (टोन्ड) | 2 कप (500 ml) | 16 ग्राम |
आम गलतियाँ
- दाल को मुख्य प्रोटीन मानना — एक कटोरी में लगभग 10 ग्राम, 25 नहीं।
- पनीर का फैट भूलना — 200 ग्राम से लगभग 580 कैलोरी आती है।
- सोया का मान सूखे वज़न पर पढ़ना, पर भिगोने के बाद तौलना।
- लॉग करने की जगह अंदाज़ा लगाना — समय के साथ मात्रा बढ़ती जाती है।
Frequently asked questions
किस शाकाहारी भारतीय भोजन में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?
सोया चंक्स में, सूखे वज़न पर लगभग 52 ग्राम प्रति 100 ग्राम (IFCT 2017)। उसके बाद पनीर (18 ग्राम) और टोफू (16 ग्राम)।
मसल बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
2018 के एक बड़े विश्लेषण (Morton और साथी, British Journal of Sports Medicine) के अनुसार वज़न उठाने वालों में फ़ायदा लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो शरीर-वज़न प्रतिदिन पर रुक जाता है।
क्या दाल प्रोटीन का अच्छा स्रोत है?
दाल से प्रोटीन मिलता है — एक कटोरी (150 ग्राम) पकी मूंग या मसूर दाल में लगभग 10 ग्राम — लेकिन सिर्फ़ दाल काफ़ी नहीं। इसे डेयरी, सोया या पनीर के साथ खाएँ।
क्या बिना व्हे के शाकाहारी मसल बना सकते हैं?
हाँ। व्हे सिर्फ़ सुविधा है। सोया, पनीर, टोफू, दही, दूध और दालें मिलकर लक्ष्य पूरा कर सकती हैं।
Get a plan built around this
bodyBot programs your training and daily Indian meals around your goal, weight, and time — and adjusts every week based on how the work is landing.